Вітамін Е – це сукупна група з восьми жиророзчинних сполук, які разом є джерелом потужних антиоксидантів, вони містяться в багатьох горіхах, насінні, овочах, оліях та інших продуктах, тому його просто необхідно включити у свій раціон.
Навіщо потрібен вітамін Е
Вітамін Е відіграє важливу роль у багатьох функціях організму, і вчені все ще досліджують його додатковий вплив на здоров’я. Дорослі повинні отримувати щонайменше 10 міліграмів вітаміну Е в день, що легко отримати за допомогою добре збалансованої дієти. Це жиророзчинний вітамін, тому ваш організм також зберігає надлишок вітаміну Е, який ви споживаєте, щоб використовувати в разі потреби.
Дефіцит вітаміну Е зустрічається рідко і зазвичай через проблеми з всмоктуванням жиру, викликані проблемами шлунково-кишкового тракту. Згодом дефіцит може призвести до таких симптомів, як втрата рівноваги, м’язова слабкість або пошкодження сітківки ока.
Дослідження також показують, що низький рівень вітаміну Е при народженні може негативно вплинути на розвиток нервової системи дитини. Лікарі радять вагітним жінкам отримувати рекомендовані 12 міліграмів на день, а годуючим жінкам — збільшити щоденне споживання до 15 міліграмів.
Яким функціям організму корисний вітамін Е у вашому раціоні:
Імунна система
З віком здатність вашої імунної системи протистояти інфекціям і хворобам може знижуватися. Було показано, що антиоксиданти у вітаміні Е, особливо альфа-токоферол, підвищують імунну відповідь нашого організму. Ці антиоксиданти також борються з віковими пошкодженнями клітин, які пов’язані з багатьма хронічними захворюваннями, включаючи рак.
Зір
Антиоксидантна активність вітаміну Е також може підтримувати довгострокове здоров’я очей. Дослідження показують, що підтримка рекомендованих рівнів вітаміну Е може сприяти здоровій роботі очей, що знижує ризик розвитку небезпечних захворювань.
Когнітивне здоров’я
Деякі дослідження доводять, що вітамін Е може запобігти погіршенню пам’яті або уповільнити прогресування таких станів, як хвороба Альцгеймера. Антиоксиданти вітаміну Е разом з поживними речовинами, такими як вітаміни А і С, можуть допомогти підтримувати довгострокове здоров’я мозку.
Здоров’я серця
Вітамін Е може допомогти підтримувати здорову роботу серця. Деякі дослідження показують, що отримання достатньої кількості вітаміну Е як частини здорової дієти, знижує ризик серцевих нападів або смерті від серцевих захворювань.
Продукти, багаті на вітамін Е
Більшість людей без проблем отримують достатньо вітаміну Е у своєму раціоні. Крім того, багато зернових сніданків, фруктових соків, доступних сьогодні, також збагачені вітаміном Е. А от ці продукти є найкращими природними джерелами вітаміну Е:
Олія зародків пшениці
20 міліграмів олії є 135% вашої добової норми, вона є найбагатшим природним джерелом вітаміну Е. ЇЇ можна використовувати як заміну більшості інших кулінарних олій, хоча приготування на сильному вогні може зменшити вміст вітамінів. Інші олії, такі як олії з горіхів, мигдалю та ріпаку, також є хорошими джерелами вітаміну Е, але містять приблизно чверть кількості, що міститься в олії зародків пшениці.
Мигдаль
Близько 2-3 горіхів мигдалю містить 7,3 міліграма вітаміну Е. Це допоможе вам забезпечити вашу щоденну потребу, дослідження також свідчать про позитивний вплив мигдалю на здоров’я, зниження ризику ожиріння та серцевих захворювань.
Насіння соняшнику
Більшість насіння є чудовим джерелом вітаміну Е, але насіння соняшнику є особливим джерелом енергії. 30 грамів, доданих до смузі, каші або салату, містить 7,4 міліграма вітаміну Е, що становить більше половини вашої денної потреби. Соняшникова олія містить лише одну третину вмісту вітаміну Е в цілому насінні, але вона теж є чудовим джерелом вітаміну.
Кедрові горіхи
Хоча мигдаль є горіхом з найвищим вмістом вітаміну Е, кедрові горіхи також додають значну кількість у ваш раціон, приблизно 3 міліграма на порцію з двох столових ложок. Хоча кедрові горіхи дорогі, вони часто входять до складу песто, хлібобулочних виробів і спредів.
Авокадо
Авокадо є багатим джерелом багатьох поживних речовин, таких як калій, омега-3, а також вітаміни С і К. Половина авокадо також містить до 20% вашої потреби у вітаміні Е. Манго і ківі також містять вітамін Е, але в них трохи менше вітаміну Е, ніж в авокадо. Проте всі три фрукти є чудовими варіантами, особливо для людей з алергією на горіхи або чутливістю.
Арахісове масло
Арахіс і арахісове масло також містять багато вітаміну Е: ви можете отримати близько 18% вашої добової норми з порції – дві столові ложки. Щоб отримати найкращий результат для здоров’я, обов’язково вибирайте натуральний продукт без додавання консервантів або цукру або приготуйте арахісове масло самостійно вдома.
Риба
Риба є чудовим джерелом омега-3 жирних кислот, необхідних поживних речовин як для фізичного, так і для розумового здоров’я. Дослідження показують, що крім до власного позитивного впливу на здоров’я, вітамін Е також може допомогти захистити та сприяти засвоєнню омега-3 у вашому організмі. Риба з високим вмістом вітаміну Е – атлантичний лосось (4 мг на філе) і форель (2 мг на філе).
Болгарський перець
Сорти солодкого перцю мають ряд поживних речовин, і дослідження показують, що вміст вітамінів і мінералів у болгарському перці особливо великий. Середній свіжий перець містить близько 2 міліграмів вітаміну Е, а його приготування зменшує цей вміст приблизно вдвічі.
Висновки
Джерелом вітаміну Е є в першу чергу продукти рослинного походження. Він присутній у насінні та горіхах, а також у оліях, які з них можна отримати – соняшниковій, гарбузовій, кунжутній, мигдалевій, з виноградних кісточок і т.д. Хорошим джерелом цього вітаміну є також цільнозернові злакові продукти (макаронні вироби, хліб), крупа та оливки. Ми також можемо знайти його в овочах і фруктах, таких як: буряк, шпинат, спаржа, авокадо, капуста, чорниця, ожина, морква і малина.