В каких продуктах содержится витамин Е

Идеи и советы Кулинария и питание Витамины и микроэлементы

Витамин Е – это группа из восьми жирорастворимых соединений, которые являются источником мощных антиоксидантов, они содержатся во многих орехах, семенах, овощах, растительных маслах и других продуктах, поэтому его просто необходимо включить в свой рацион.

Зачем нужен витамин Е

Витамин Е играет важную роль во многих функциях организма и ученые все еще исследуют его дополнительное влияние на здоровье. Взрослые должны получать не менее 10 мг витамина Е в день, что легко получить с помощью хорошо сбалансированной диеты. Это жирорастворимый витамин, поэтому ваш организм также сохраняет избыток витамина Е, который вы потребляете, чтобы использовать в случае необходимости.

Дефицит витамина Е встречается редко и обычно из-за проблем с усвоением жира, вызванных проблемами желудочно-кишечного тракта. Впоследствии дефицит может привести к таким симптомам как потеря равновесия, мышечная слабость или повреждение сетчатки глаза.

Исследования также показывают, что низкий уровень витамина Е при рождении может негативно отразиться на развитии нервной системы ребенка. Врачи советуют беременным женщинам получать рекомендованные 12 миллиграммов в день, а кормящим женщинам увеличить ежедневное потребление до 15 миллиграммов.

Каким функциям организма полезен витамин Е в вашем рационе:

Иммунная система

С возрастом способность вашей иммунной системы противостоять инфекциям и заболеваниям может снижаться. Было доказано, что антиоксиданты в витамине Е, особенно альфа-токоферол, повышают иммунный ответ нашего организма. Эти антиоксиданты также борются с возрастными повреждениями клеток, связанными со многими хроническими заболеваниями, включая рак.

Зрение

Антиоксидантная активность витамина Е также может поддерживать долговременное здоровье глаз. Исследования показывают, что поддержание рекомендуемых уровней витамина Е может способствовать здоровой работе глаз, что снижает риск развития опасных заболеваний.

Когнитивное здоровье

Некоторые исследования доказывают, что витамин Е может предотвратить ухудшение памяти или замедлить прогрессирование таких состояний, как болезнь Альцгеймера. Антиоксиданты витамина Е вместе с питательными веществами, такими как витамины А и С могут помочь поддерживать долгосрочное здоровье мозга.

Здоровье сердца

Витамин Е может помочь поддерживать здоровую работу сердца. Некоторые исследования показывают, что получение достаточного количества витамина Е как части здоровой диеты снижает риск сердечных приступов или смерти от сердечных заболеваний.

Продукты, богатые витамином Е

Большинство людей без проблем получают достаточное количество витамина Е из своего рациона. Кроме того, многие зерновые завтраки, фруктовые соки, которые доступны сегодня, также обогащены витамином Е. Но вот эти продукты являются лучшими природными источниками витамина Е:

Масло зародышей пшеницы

20 мг масла составляет 135% вашей суточной нормы, оно является самым богатым природным источником витамина Е. Его можно использовать в качестве замены большинства других кулинарных масел, хотя приготовление на сильном огне может уменьшить содержание витаминов. Другие масла, такие как любые ореховые и зерновые, миндальное и рапсовое, также являются хорошими источниками витамина Е, но содержат примерно четверть количества, содержащегося в масле зародышей пшеницы.

Миндаль

Около 2-3 орехов миндаля содержит 7,3 мг витамина Е. Это поможет вам обеспечить вашу ежедневную потребность, исследования также свидетельствуют о положительном влиянии миндаля на здоровье, снижении риска ожирения и сердечных заболеваний.

Семена подсолнечника

Большинство семян являются отличным источником витамина Е, но семена подсолнечника являются особым источником. 30 граммов, добавленных к каше или салату, содержат 7,4 мг витамина Е, что составляет больше половины вашей дневной потребности. Подсолнечное масло содержит только одну треть содержания витамина Е в целом семенах, но оно тоже является отличным источником витамина.

Кедровые орехи

Хотя миндаль является орехом с высоким содержанием витамина Е, кедровые орехи также добавляют значительное количество в ваш рацион, примерно 3 миллиграмма на порцию из двух столовых ложек. Хотя кедровые орехи дороги, они часто входят в состав песто, хлебобулочных изделий и спредов.

Авокадо

Авокадо является богатым источником многих питательных веществ, таких как калий, омега-3, а также витамины С и К. Половина авокадо также содержит до 20% вашей потребности в витамине Е. Манго и киви также содержат витамин Е, но в них чуть меньше витамина Е, чем в авокадо. Однако все три фрукта являются отличными вариантами, особенно для людей с аллергией на орехи.

Арахисовое масло

Арахис и арахисовое масло также содержат много витамина Е: вы можете получить около 18% вашей суточной нормы из порции – две столовых ложки. Чтобы получить наилучший результат для здоровья обязательно выбирайте натуральный продукт без добавления консервантов или сахара или приготовьте арахисовое масло самостоятельно дома.

Рыба

Рыба является отличным источником омега-3 жирных кислот, необходимых питательных веществ как для физического, так и для умственного здоровья. Исследования показывают, что помимо собственного положительного воздействия на здоровье, витамин Е также может помочь защитить и способствовать усвоению омега-3 в вашем организме. Рыба с высоким содержанием витамина Е – атлантический лосось (4 мг на филе) и форель (2 мг на филе).

Болгарский перец

Сорта сладкого перца имеют ряд питательных веществ, и исследования показывают, что содержание витаминов и минералов в болгарском перце особенно велико. Средний сырой перец содержит около 2 мг витамина Е, а его приготовление уменьшает это содержание примерно вдвое.

Выводы

Источником витамина Е являются в первую очередь продукты растительного происхождения. Он присутствует в семенах и орехах, а также в маслах, которые из них можно получить – подсолнечном, тыквенном, кунжутном, миндальном, из виноградных косточек и т.д. Хорошим источником этого витамина являются цельнозерновые злаковые продукты (макаронные изделия, хлеб), крупа и оливки. Мы также можем найти его в овощах и фруктах, таких как: свекла, шпинат, спаржа, авокадо, капуста, черника, ежевика, морковь и малина.