Какие продукты богаты витамином D?

Идеи и советы Кулинария и питание

Основной источник витамина D — это солнечный свет. Но, к сожалению, вопреки общему мнению, недостаточно просто долго находиться на солнце, чтобы получать суточную норму этого микроэлемента. Тем более в осенне-зимний период такой возможностью можно воспользоваться очень редко. Поэтому врачи советуют включать в свой рацион продукты, богатые витамином D.

Зачем нужен витамин D?

Данный микроэлемент участвует во многих важных процессах нашего организма. Например, он регулирует усвоение кальция и фосфора, влияет на прочность костей, зубов, ногтей и волос. Витамин D играет важную роль в обмене веществ и работе иммунитета. А растущему организму этот микроэлемент вообще жизненно необходим. Недостаток же витамина D может спровоцировать множество заболеваний. Хуже дефицит этого микроэлемента переносят дети: они часто болеют, у них неправильно формируется скелет и растут кости, снижаются умственные способности.

Взрослым же грозит ожирение, диабет, онкология, а также угнетенное состояние. Кости, ногти, зубы и волосы станут более хрупкими, а мышцы слабыми. Могут наблюдаться нарушения сна. Кстати, от недостатка этого микроэлемента страдает около миллиарда человек по всему миру!

Суточная норма потребления витамина D — 15 мкг. Чтобы получить эту дозу, нужно как минимум 20 минут подставлять свое тело солнечным лучам. У простого человека эта возможность весьма ограничена: никто каждый день на пляж не ездит. А во многих регионах нашей страны так вообще более полугода стоит далеко не солнечная погода. Поэтому необходимо потреблять продукты, содержащие в себе достаточно витамина D.

В каких продуктах содержится витамин D?

Рыба

Высоким содержанием этого витамина может похвастаться рыба: лосось, сардины, тунец, палтус, макрель, треска (особенно ее печень), скумбрия, сельдь и угорь. Стоит помнить, что наиболее высокое содержание полезных элементов именно в дикой рыбе.

Одна порция каждого из перечисленных видов рыб содержит минимум половину суточной дозы витамина D. Особенно выделяются лосось (до 25 мкг на 100 г продукта), сельдь (до 40 мкг на 100 г продукта) и угорь (до 24 мкг на 100 г продукта). Однако польза рыбы не ограничивается одним лишь витамином D. Например, лосось и сардины могут похвастаться большим содержанием кальция. А также во всех перечисленных видах содержатся омега-3 жирные кислоты. Эти вещества крайне важны для нашего организма.

Кроме этого, немного витамина D включают в себя красная и черная икра. Его количество там не превышает 3 мкг.

Волноваться о передозировке не надо, но если вы едите много пищи с этим витамином, то лучше немного притормозить с аптечными биодобавками.

Конечно, стоит отдать предпочтение свежей рыбе, но можно есть также копченую, консервированную и маринованную рыбу. Однако не стоит забывать, что в таких продуктах может быть много соли и вредных металлов, что негативно отразится на здоровье.

Морепродукты

В морепродуктах можно найти витамин D, хотя и в более скромных количествах. Прежде всего это — креветки и устрицы (около 2 мкг и 8 мкг на 100 г. соответственно). Большим плюсом этих продуктов станет малое содержание в них жира и низкая калорийность.

Грибы

Довольно много витамина D содержится в грибах. Правда, они должны выращиваться при определенных условиях: под открытым небом, или же под действием ультрафиолета. Некоторые виды грибов могут содержать до 30 мкг витамина D (в расчете на одну порцию в 100 гр).

Яйца

Многие люди не употребляет яичные желтки в пищу из-за присутствия в них насыщенных жиров и холестерина, а зря! Именно в них содержится необходимый организму витамин D. Если курица-несушка жила в природных условиях и свободно гуляла под открытым небом, то концентрация полезных микроэлементов в ее яйцах будет гораздо выше. Разница довольно большая — в 100 гр. желтка может содержаться от 5 мкг до 100 мкг.

Молочные продукты

В молочных продуктах не очень много витамина D, но зато содержится много кальция. За счет этого он хорошо усваивается в организме. Поэтому важно периодически есть сыр, молоко, сливочное масло и сыр.