Корисні харчові властивості грибів

Фрукти, овочі, зелень та гриби Ідеї та поради Кулінарія та харчування

Гриби – досить популярна їжа в нашому регіоні. Хоча більшість дикорослих грибів можна зустріти лише в кінці літа та восени, культивовані сорти, такі як печериця, шиїтаке та гливи, доступні цілий рік. Однак гриби використовуються не тільки як делікатес з тонким смаком. Вони також, наприклад, використовуються для виробництва алкогольних напоїв, лимонної кислоти, вітаміну С, хлібобулочних виробів і молочних продуктів. Винні дріжджі, пивні дріжджі та хлібопекарські дріжджі є добре відомими представниками родини грибів. Поверхня м’яких сирів, таких як Брі, Камамбер і Горгонзола, оброблена грибковою культурою, яка сприяє процесу дозрівання. Під час процесу дозрівання на поверхні сиру утворюється здебільшого білий їстівний шар цвілі, який залежить від типу.

Гриби надають стравам пікантний смак, не маючи багато жиру, калорій або натрію. Але на цьому корисні харчові властивості грибів для здоров’я не закінчуються. Дослідники продовжують з’ясовувати, як гриби можуть запобігти хронічним захворюванням і покращити ваше щоденне здоров’я. Читайте далі, щоб дізнатися про факти, як гриби можуть принести користь вашому здоров’ю:

Зменшують ризик розвитку раку

Аналіз 17 досліджень раку з 1966 по 2020 рік показує, що вживання лише 18 грамів грибів (що дорівнює приблизно 1/8 склянки або двом середнім грибам) на день може знизити ризик раку на цілих 45%. Гриби є потужним джерелом ерготионеїну, амінокислоти та антиоксиданту, який запобігає або уповільнює пошкодження клітин.

Деякі сорти грибів (наприклад, шиїтаке, глива, маітаке та королівська глива) містять більшу кількість ерготионеїну. Але дослідники виявили, що включення будь-якого сорту грибів у ваш щоденний раціон знизить ризик раку.

Знижують споживання натрію

Натрій і високий кров’яний тиск часто йдуть рука об руку. Натрій змушує організм утримувати надлишок рідини, що може підвищити артеріальний тиск. Щоб зменшити споживання натрію, подумайте про додавання грибів до їжі.

У грибах природно мало натрію – ціла чашка білих грибів містить лише п’ять міліграмів натрію. Вони мають пікантний смак, який зменшує потребу в додаванні солі для підтримки низького артеріального тиску. Дослідження Кулінарного інституту Америки показує, що заміна половини м’яса на гриби в традиційному рецепті яловичого фаршу може зберегти смак і зменшити споживання натрію на 25%.

Сприяють зниженню холестерину

Гриби є чудовою заміною червоного м’яса, мінімізуючи калорії, жир і холестерин. Дослідження показують, що гриби, зокрема, допомагають підтримувати низький рівень холестерину. Вони містять сполуки, які пригнічують вироблення холестерину, блокують його засвоєння та знижують загальну кількість холестерину в крові.

Зберігають здоров’я мозку

Дослідники продовжують вивчати вплив вживання грибів на легкі когнітивні порушення. Ці порушення викликають проблеми з пам’яттю та мовою і часто є передвісником хвороби Альцгеймера.

У дослідженні в Сінгапурі учасники, які їли більше двох чашок грибів на тиждень, мали на 50% менший ризик розвитку когнітивних порушень. Навіть ті, хто їв лише одну чашку, відчули певну користь. Гриби, які їли учасники – сніжний гриб, гливи, шиїтаке та печериці.

Забезпечують достатню кількість вітаміну D

Вітамін D допомагає організму засвоювати кальцій, щоб підтримувати та будувати міцні кістки. Багато людей покладаються на добавки або сонячне світло, щоб отримати вітамін D, але якщо ви хочете отримати цю поживну речовину через свій раціон, гриби можуть стати рішенням. Це єдиний продукт, який є джерелом вітаміну D.

Як і люди, деякі гриби під впливом ультрафіолетового або сонячного світла можуть збільшити кількість вітаміну D. Наприклад, всі види печериць по кількості забезпечення вітаміном D на другому місці після впливу ультрафіолетового або сонячного світла.

Стимулюють роботу кишківника

Мікробіом у вашому кишківнику є домом для організмів і бактерій, які відіграють важливу роль у вашому здоров’ї та настрої. Один із способів зберегти здоров’я кишківника – стимулювати розмноження здорових бактерій у цьому просторі за допомогою пребіотиків, наприклад грибів.

Дослідження показують, що грибні полісахариди, їх найпоширеніший вуглевод, стимулюють ріст здорових бактерій. У той час як багато продуктів розщеплюються шлунковою кислотою, полісахариди, що містяться в грибах, проходять через шлунок без змін і можуть досягати товстої кишки, сприяючи росту бактерій.

Підтримують здорову імунну систему

Гриби містять макроелементи, які підтримують здорову імунну систему. За даними Mushroom Council, ваша імунна система отримає беззаперечну користь від грибів, поживні речовини яких включають:

Селен, який допомагає організму виробляти антиоксидантні ферменти, щоб запобігти пошкодженню клітин.

Вітамін D, який сприяє росту клітин, підвищує імунну функцію та зменшує запалення.

Вітамін B6, який допомагає організму формувати еритроцити, білки та ДНК.

Але корисні харчові властивості грибів потрібно використовувати правильно. Тим, хто має проблеми зі шлунком, слід уникати надмірного споживання грибів. Це пояснюється тим, що хітин та інші неперетравлювані вуглеводи роблять гриби важко засвоюваними.

Увага! Дикі гриби з неперевірених ділянок можуть бути джерелом важких металів, таких як кадмій, ртуть і свинець. Надмірна їх кількість може пошкодити печінку та нервову систему. Тому, навіть якщо ви впевнені в тому, де вони були зібрані, не вживайте більше 200 г лісових грибів на тиждень. Маленьким дітям, вагітним жінкам і матерям, які годують грудьми, слід взагалі відмовитися від лісових грибів.