Основне джерело вітаміну D – це сонячне світло. Але, на жаль, всупереч загальній думці, недостатньо просто довго перебувати на сонці, щоб отримувати добову норму цього мікроелемента. Тим більше в осінньо-зимовий період, такою можливістю ви можете скористатись дуже рідко . Тому лікарі радять включати в свій раціон продукти, багаті вітаміном D.
Навіщо потрібен вітамін D?
Даний мікроелемент бере участь у багатьох важливих процесах нашого організму. Наприклад, він регулює засвоєння кальцію і фосфору, що впливає на міцність кісток, зубів, нігтів і волосся. Вітамін D відіграє важливу роль в обміні речовин та роботі імунітету. А організму, який росте цей мікроелемент взагалі життєво необхідний. Нестача ж вітаміну D може спровокувати безліч захворювань. Найгірше дефіцит цього мікроелемента переносять діти: вони часто хворіють, у них неправильно формується скелет і ростуть кістки, знижуються розумові здібності.
Дорослим же загрожує ожиріння, діабет, онкологія, а також пригнічений стан. Кістки, нігті, зуби і волосся стане більш крихкими, а м’язи слабкими. Можуть спостерігатися порушення сну. До речі, від нестачі цього мікроелемента страждає близько мільярда осіб по всьому світу!
Добова норма споживання вітаміну D – 15 мкг. Щоб отримати цю дозу, потрібно як мінімум 20 хвилин підставляти своє тіло сонячним променям. У простої людини ця можливість вельми обмежена: ніхто кожен день на пляж не їздить. А в багатьох регіонах нашої країн так взагалі більше півроку стоїть далеко не сонячна погода. Тому необхідно споживати продукти, що містять в собі достатньо вітаміну D.
У яких продуктах міститься вітамін D?
Риба
Високим вмістом цього вітаміну може похвалитися риба: лосось, сардини, тунець, палтус, макрель, тріска (особливо її печінка), скумбрія, оселедець і вугор. Варто пам’ятати, що найбільш високий вміст корисних елементів саме в дикій рибі.
Одна порція кожного з перерахованих видів риб містить мінімум половину добової дози вітаміну D. Особливо виділяються лосось (до 25 мкг на 100 грамів продукту), оселедець (до 40 мкг на 100 грам продукту) і вугор (до 24 мкг на 100 грам продукту). Проте користь риби не обмежується одним лише вітаміном D. Наприклад, лосось і сардини можуть похвалитися великим вмістом кальцію. А також у всіх перерахованих видах містяться омега-3 жирні кислоти. Ці речовини вкрай важливі для нашого організму.
Крім цього, трохи вітаміну D містять в собі червона і чорна ікра. Його кількість там не перевищує 3 мкг.
Хвилюватися про передозування не треба, але якщо ви їсте багато їжі з цим вітаміном, то краще трохи пригальмувати з аптечними біодобавками.
Звичайно, варто віддати перевагу свіжій рибі, але можна їсти також копчену, консервовану і мариновану рибу. Однак не варто забувати, що в таких продуктах може бути багато солі і шкідливих металів, що негативно відіб’ється на здоров’ї.
Морепродукти
У морепродуктах також можна знайти вітамін D, хоч і в більш скромних кількостях. Перш за все це – креветки та устриці (близько 2 мкг і 8 мкг на 100 гр відповідно). Великим плюсом цих продуктів стане малий вміст в них жиру і низька калорійність.
Гриби
Досить багато вітаміну D міститься в грибах. Правда, вони повинні вирощуватися за певних умов: під відкритим небом, або ж під дією ультрафіолету. Деякі види грибів можуть містити до 30 мкг вітаміну D (з розрахунку на одну порцію в 100 гр).
Яйця
Багато людей не вживає яєчні жовтки в їжу через присутність в них насичених жирів і холестерину, а даремно! Саме в них міститься необхідний організму вітамін D. Якщо курка-несучка жила в природних умовах і вільно гуляла під відкритим небом, то концентрація корисних мікроелементів в її яйцях буде набагато вищою. Різниця досить велика – в 100 гр. жовтка може міститися від 5 мкг до 100 мкг.
Молочні продукти
У молочних продуктах не дуже багато вітаміну D, але зате міститься багато кальцію. За рахунок цього він добре засвоюється в організмі. Тому важливо періодично їсти сир, молоко, вершкове масло і сир.